肌肉痉挛手脚冰凉？1分钟看出你身体缺什么

肌肉痉挛、手脚冰凉、眼睛充血……你知道吗，人体相当一部分症状都和营养素缺乏有一定关系。英国《每日邮报》指出，维生素和某些矿物质的缺乏，是目前全球都面临的一个重要健康问题。比如英国人的镁和维生素缺乏比较常见，美国人则普遍缺乏钙、铁、锌、镁和维生素E。而据我国营养普查发现，中国人对钙、铁、维生素A等的缺乏尤其严重。

一生受用的维生素补充对照表（图片来源：东方IC）

眼睛干涩、充血，容易紧张——缺B族维生素

B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，尤其是维生素B2。英国皇家全科医师学会会员丹宁博士称：“B族维生素能调节眼窝内的液体总量，缺维B2时，眼睛表面的血管容易感染，导致眼睛干涩、结膜炎和红血丝。”王兴国告诉记者，其实维B2和所有皮肤黏膜方面的疾病都有关，比如口腔黏膜溃疡、牙龈红肿等。一旦出现这些症状，最好先补维B2，如果还不好，再考虑其他原因。此外，B族维生素有减压作用，还能增强人的注意力、改善认知能力。缺维B的人，常常容易紧张。

含维B食物：奶制品、肉类、肝脏

每日推荐量：维B2——英国男性1.6毫克，女性1.2毫克；中国男性1.4毫克，女性1.2毫克。王兴国指出，很多食物都含维B2，但又没有一种特别丰富，所以可能缺乏时，最好吃补充剂。

一生受用的维生素补充对照表（图片来源：东方IC）

肌肉痉挛、失眠——缺镁

厄休拉·阿伦斯表示，英国人普遍缺镁，因为他们的膳食多以快餐、汽水、薯片、饼干和细粮等低镁食物为主。大量食用奶制品等含钙量丰富的食品，也会降低体内镁含量。翟凤英告诉记者，中国人缺镁并不是很严重，可能和我们吃较多杂食有关。不过，常吃快餐和薯片的年轻人要多加小心。镁对于向肌肉传递信号的神经元至关重要，还能帮助身体产生更多褪黑素，调整人的睡眠规律。因此，轻微缺镁会导致肌肉痉挛和失眠。不过，王兴国指出，可能英国人由缺镁导致的肌肉痉挛比较多，但对于中国人来说，它更多和缺钙有关。陈霞飞说，严重缺镁会引发心脏病和胃肠疾病。

含镁食物：玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和坚果。如果选择补充剂，要注意避免摄入奶制品和含钙丰富的食物。

每日推荐量：英国300毫克，中国350毫克。300毫克相当于9勺半玉米面、240克粗粮面条、11片全麦面包、20颗无花果、22颗小胡桃(镁的最佳坚果来源)。

一生受用的维生素补充对照表（图片来源：东方IC）

尿道感染、伤口愈合时间长——缺维生素C

西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺维C；在中国，缺维C的多是饮食不规律的年轻人。研究表明，维C可减少尿道里有害细菌的数量，如果缺乏，容易发生尿道感染。它对于胶原蛋白的构成、皮肤组织的强健和伤口愈合也非常重要，只要微量缺乏，很快就会出现擦伤增加、经常淤青、伤口愈合时间长等现象。陈霞飞还指出，严重的维C缺乏会导致坏血病。

含维C食物：柑橘类水果、西兰花、红色蔬菜(西红柿、红叶卷心菜等)。

每日推荐量：维C是水溶性维生素，身体不能储备，所以需每天补充。英国推荐量60毫克，中国100毫克。60毫克相当于2个猕猴桃、8.5勺番茄汁。多补维C不会对身体造成伤害，因为多余的会通过尿液排出体外。

一生受用的维生素补充对照表（图片来源：东方IC）

疲劳、嗜睡——缺铁

血液中运输氧气的血红蛋白的重要成分就是铁元素。阿伦斯说，稍微缺铁会让人疲劳、嗜睡，觉得死气沉沉、没精打采，严重的话会引起缺铁性贫血。王兴国认为，中国人缺铁更严重，这和我们多从植物中吸收铁有关，菠菜中含铁多，但吸收率只有1%，远不如吃瘦肉补充的铁好吸收。

含铁食物：红肉是最佳来源，其次是蛋黄和果脯。维C有助铁吸收，但茶叶里的单宁酸阻碍铁吸收。

每日推荐量：英国14毫克，中国男性15毫克，女性20毫克。14毫克相当于360克粗粮面条、51个杏脯、2个煮鸡蛋。

一生受用的维生素补充对照表（图片来源：东方IC）

手脚麻痹——缺钾

陈霞飞告诉记者，爱吃咸、爱出汗、常喝酒吸烟的人，体内的钾都容易流失。钾会影响神经传导，轻微缺乏让人觉得手脚麻痹、无力，严重了会影响心脏健康。

含钾食物：杏仁、花生、扁豆、芦笋。

每日推荐量：英国3500毫克，中国2000毫克。3500毫克相当于8.75根香蕉、31颗杏脯、7个烤西红柿(烘烤减少西红柿水分，增加钾元素密度)。

英国营养协会发言人厄休拉·阿伦斯指出，目前绝大部分人对这些营养素都处于微量缺乏状态，导致身体出现各种各样的小毛病；如果严重缺乏，会引起败血症、心肌梗死等重大疾病。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长翟凤英、上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞、大连营养学会常务理事王兴国也呼吁，我们要学会做自己的保健医生。以上这些身体小信号，大家可以对照着检查一下。如果发现自己也有同样问题，一定要及时调整饮食，或按国家推荐标准吃些补充剂。三周后仍没有缓解，最好去医院检查一下。