3D瘦身操翘臀美腿 改善下半身比例

导语：羡慕杂志上的模特拥有一双纤长又紧致的美腿么？虽然身高我们很难左右，但却能从腿部的纤细程度来修饰整体的比例，让你看上去更高挑。做一做小编以下推荐的瘦腿操，充分活动下半身的每一处关节，从脚腕到臀部，全方位塑造3D美腿，还能顺便翘臀、矫正体态呢！

STEP 1：活动内转肌，矫正腿部体态

内转肌位于大腿内侧，是一组庞大的肌肉群，其中分大内转肌、小内转肌、短内转肌、长内转肌等。多活动大腿内侧，刺激内转肌，首先能矫正因日常姿势不正确而造成的O型腿，让你的双腿更笔直更纤细。

① 全身侧躺，右臂屈肘，用手托着头，包括右侧身、右腿都笔直地与地面贴合，左腿屈膝，往前跨出，落于右腿前方的地面上，膝盖、小腿、脚掌内侧着地，左手与右侧腹部前扶着地面。

② 右腿保持绷直的状态，并缓缓地往上抬起，抬起的时候是垂直向上，不要往前后偏移，并注意骨盆要好好固定，腰部不要随之失衡。尽量往上抬高右腿，并保持5秒的静止姿势，缓缓放下后再次抬高，连续做2次后换边重做动作。

STEP 2：臀部～大腿，锻炼大腿根部

一般大腿比较粗的人，臀部也会比较大，同样地臀部大的人，由于脂肪与赘肉受重力作用往下沉积，也会令大腿变得粗壮。这令到臀部与大腿之间没有明显的分界线，运用小号的健身球来做下面这套瘦腿操，就是重塑臀部到大腿的立体形态，让你同时拥有翘臀和细腿。

① 双腿屈膝跪地，脚趾撑地，往前俯身，手臂伸直撑着地面，令上身与地面平衡，大腿与地面成90度直角，将消耗的健身球放左侧的后臀，并用左脚后跟夹紧，搜金腹部肌肉，背部肌肉往前拉伸。

② 上身保持俯身撑地的姿势，左脚脚跟与后臀夹紧健身球的状态下，往上抬起膝盖，令大腿与地面平衡，膝盖与臀部同高，以这个姿势静止3-5秒后，缓缓放下来，恢复跪地的姿势。左右换边，各做10-15次夹球抬腿的动作。

STEP 3：垂直踮脚，脚腕～小腿变紧致

小腿肚与脚腕之间的部位，十分用以变得臃肿，也许能用及膝的裙子和衣物来遮挡大腿上的肥肉，但小腿肥胖就很难掩饰了。通过做简单的踮脚动作，让脚腕与小腿往上提拉，腿线变得更紧致。

① 双脚张开至与肩同宽地站立，左右脚掌以80度的夹角往外张开，骨盆竖起来，手臂屈肘打开，两手叠放在下腹上，背部肌肉往上拉伸。

② 以这个姿势垂直往上踮起双脚，令脚跟离地，从耳朵、肩部、脚踝、膝盖连成直线，笔直地与地面垂直，注意身体要保持好平衡，不要往前后晃动，踮脚保持20-30秒，并要保持畅顺的呼吸，从腹部和臀部肌肉施力紧绷。重复2-3次。